DHA・EPAサプリを口コミで比較!子供から成人まで積極的に摂りたい脂肪酸とされ話題のDHAやEPAですが、食事から摂取するのは困難!当サイトではおすすめのDHA・EPAサプリを口コミ評価の高い順にランキングしました。どのDHAサプリを選んだら失敗しないか、口コミ・レビューを参考に選んでみてください。

DHA・EPAの基礎知識

DHA・EPAを多く含む食品とは?

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DHA・EPAの代表的な効能と言えば、中性脂肪やコレステロールを減らして血液をサラサラにしてくれる効果!

そのほかにも記憶力や視力の回復、アレルギー症状やストレスの緩和まで幅広い作用が期待されているなんて、どうにかしてでも体内のDHA・EPA量を増やしたいと誰もが思うはずです。

しかし、DHAとEPAは私たちにとって多くのプラス作用があり、必須脂肪酸という身体には必要不可欠な成分でありながら体内で生成されることはありません。

そればかりか年齢を重ねるにつれてもともと体内に存在したDHA・EPAも減少していくといいます。

そのためDHAとEPAを増やすには、食事として体内に摂り入れるなど経口摂取をするしかないのです。

今ではDHA・EPAの数ある効果も徐々に明らかになってきており、現代の悩める問題でもある生活習慣病への効果はお墨付き。

国からも積極的な摂取が推奨されているほどです。

一時期たいへんな注目を集めたこともあり、多くのメーカーからサプリメントも出ていますのでとても便利にはなりましたが、できれば、できるだけ、毎日の食事から摂取したいものですよね。

特に高価なもの・希少なものでなくてもDHAとEPAが含まれる食材はけっこう身近にあるんですよ。
では、どのような食品にDHAとEPAが多く含まれているのでしょうか。

DHA・EPAといえばやっぱり魚!

最近では一般的に知られるようになっているのでご存知の方も多いとは思いますが、DHAとEPAを多く含むのは主に魚などの魚介類です。

一時のブームでCMでも流れたり、スーパーでは目立つように販促のポスターやシールが貼られていたり、魚と健康を絡めた歌が流れたりということもあり、多くの方に知られるようになりました。

”魚介類”というと中には勘違いされる方もいるのですが、同じ海産物でも海藻類にはほんの少量のDHA・EPAしか含まれていません。

また、牛・豚・鶏肉には魚に比べるとほんの少量と言える程度しか含まれていませんし、果物や野菜類・きのこ類にはほとんど含まれていません。

DHAとEPAの摂取には魚がいちばん!

ひとことで「魚」とはいっても種類や部位、脂ののり具合、旬の時期などでDHAとEPAの含有量には差がありますが、マグロ、サバ、さんま、アジ、イワシ、ブリなどの青魚は魚の中でも特に多くのDHA・EPAが含まれています。

DHAとEPAは魚の脂質(魚油)に多く含まれていますので、脂ののった魚から摂取しやすく、同じ種類であっても旬の魚は脂がのっていますので、時期によっても含有量が異なるのです。

青魚以外では、鮭も脂がのっているので比較的含有量は高く、ししゃもやうなぎもDHA・EPAを多く含んでいて効率的に摂取できる魚と言えます。

魚の部位別では、目玉周辺のゼラチン質の部分が最も豊富にDHA・EPAを含んでおり、身の部分でなくとも頭や皮・骨・内臓にも含まれています。

部位や脂ののり具合による含有量の違いでよく例に挙げられるのがマグロです。
マグロは旬の時期に関係なくとも、赤身の部分と脂ののったトロの部分とではDHA・EPAの含有量にとても大きな差がある魚です。

マグロの種類や固有差にもよりますが、その含有量の差はおよそ数十倍から数百倍ともかけ離れた数字になるそうです。
刺身の場合大トロであれば2〜3切れ程度で1日の推奨量1gをカバーすることができるのに対し、脂の少ない赤身になると数十〜80切れ程度が必要になるということも、どこか頭の片隅にでも入れておきたいですね。

このように、種類などにより含有量に差はあるにしてもDHAとEPAの摂取には魚がベストだなんて、日本では一年中なにかしらの魚がスーパーで簡単に手に入るのですからラッキーだと思えてきませんか?

現に、日本人のDHA・EPAの摂取量は他国に比べても高い方であることが調査によってわかっています。
日本は海に囲まれた島国ということもあって昔から魚を多く食する文化が根づき、長寿国と呼ばれるようになったのも魚をよく食べる習慣が関係していると言われています。

しかし心配なことに、近年では魚の並ぶ食卓からは遠ざかっている家庭が増え、魚ばなれが起こっているという現実があります。

魚は調理が面倒、臭う、骨があって食べにくいなどの理由で敬遠されていることが考えられますが、それというのも食生活の面でも欧米化やあらゆる技術が進んだことで、魚に変わる豊富な食品・食材が手軽に手に入るようになったことも一因でしょう。

実際にご自分の食生活を思い返してみると、加工品やレトルト食品、ファストフードといったような便利な食品を食べる機会も以前より増えたと感じる方は多いのではないでしょうか。

いつの間にか日本人の魚介類の摂取量は肉類に追い抜かれ、魚から肉中心の食生活にシフトしているのが現状です。
それに伴い国民ひとり当たりのDHAとEPAの摂取量も減少しており、比例するかのように動脈硬化や高血圧といったような生活習慣病を患う方も増え、心筋梗塞・脳梗塞などの発症ケースも増加傾向が見られています。

心配な現実ではありますが、このようなことからも魚の効果、DHAとEPAの身体への効能、生活習慣病への効果というものは明確であることがわかります。

効果的にDHA・EPAを得られる魚の食べ方って?

”いくら身体にいいとは言ってもそんな高価なものウチでは無理よ”と言いたくなるような食材や食品も時々見かけますが、DHAとEPAは身近な食材である魚から摂取できるのだから嬉しいですよね。
魚はたいていのスーバーやデパートなどで手軽に手に入りますし、高価なものばかりでもありません。

今日から早速!と魚の食事を考えている行動的な方もいらっしゃるかもしれませんが、実はDHAとEPAは熱に弱いということをご存知ですか?
特にEPAは熱に弱い性質をもっていますので、加熱することで壊れ、その成分は減少してしまいます。

となると、同じ魚でも調理の仕方でDHAとEPAの摂取量も異なってくるということになりますね。

焼き魚や煮魚は魚料理の定番ですが、加熱することでDHA・EPAを含んだ油が流れ落ちてしまい、約20%のDHA・EPAが減少してしまいます。さらに、揚げるとなると約50%も減少してしまうそうです!

これだけ熱に弱い成分ですから、DHAとEPAを無駄なく摂取できる食べ方としては、刺身のようにできるだけ生の状態で口にるすことが理想的です。
刺身だけではなくお寿司、たたき、カルパッチョなどという選択肢もありますしね。

しかし、刺身・たたき・カルパッチョなど調理法を変えてローテーションしたとしても、毎日毎回生の魚を食べるのも飽きてしまいますし、あまり現実的でもないように思います。

DHA・EPAの流出がもったいないからと必ずしも加熱料理を避けるということではなく、火を通す場合もいろいろ工夫をすることで成分の減少を最小限に抑えればいいのです。
つまり、流れ出てしまった成分も一緒に食べてしまえばいいのです。

焼く場合は流れ出た油もタレなどに活用して身と一緒に食べる、煮込みやホイル焼き・蒸し焼きではその煮汁や流れ出た水分・油分も一緒に食べるようにすると、無駄を最小限に抑えたDHA・EPAの摂取が可能です。

また、缶詰を利用するというテもありですよ。
簡単便利でありながら水煮や味噌煮、蒲焼き、照焼きなど味付けも豊富ですし、100円前後という比較的安い金額で手に入る缶詰が多くありますよね。

そんな便利な缶詰ですが、缶に表記されている栄養成分表を見ると、商品によっては予想以上のDHA・EPA量に驚く方もいるかもしれません。
煮汁などの汁や液体も含めての数値となっている場合がほとんどではありますが、1日の目標摂取量である1gを1缶でらくらくクリアできる商品も多くあります。

柔らかく煮ているものが多いので、普段は捨ててしまうようなDHAとEPAを含んだ骨もほとんど食べられることも嬉しいポイントです。
もちろん煮汁にもDHAとEPAが多く含まれていますので、捨てるなんてもったいない!調理に利用してもよいですし、煮汁も残すことなくいただくようにしましょう。

魚や缶詰などを選ぶポイントとしては、DHAとEPAの含有量が個別にわかっている、または表記されているのであれば、どちらかというとEPA含有量の多いものを選ぶことです。

魚油には必ずDHAは含まれているからという理由もありますが、体内でEPAからもつくられるDHAに対し、EPAは体外から摂取する以外には増やすことができないからです。

このようなことから、EPAを多く含んだ食品・食材を意識して選びしっかり摂取していれば、DHAの不足を心配する必要はないことがわかります。

魚以外で、DHAとEPAが多く含まれている食べ物

食品からDHAとEPAを摂取するのに最適なのは一番は青魚ということはわかりましたが、ここでちょっとだけ番外編。

近年のDHA・EPA効果に着目し、DHA・EPAを多く含むように加工された次のような食品も販売されていますのでご参考までに。

・卵
・ソーセージ
・ふりかけ
・パン
・ヨーグルト
・ドリンク
・クッキー、あられ、せんべい、チョコレート、グミなどのおやつ系

通常の商品と比べると少し値は張りますが、DHAやEPA摂取のちょっとした補助程度という感じのおやつ系から、それほど多くはない量でも推奨量と言われているDHA・EPA 1g程度を摂取できる高機能なものまで、探してみるといろいろあるのですね。

魚ばかりだと飽きてしまうのでいつも食べている卵やヨーグルトを替えてみる、いつものおやつを替えてみる、魚嫌いでサプリメントには抵抗がある小さな子どものおやつとして取り入れてみる、という風に、時々はこのような加工品を利用してみてもよいかもしれません。

食事から摂るDHA・EPAだけで足りてるの?

実はDHAとEPAの摂取については、魚を食べる以外にもα−リノレン酸という脂肪酸が体内に入るとその一部がDHAやEPAに変換されると言います。

α−リノレン酸とはえごま油や亜麻仁油、マーガリン、くるみなどに含まれる必須脂肪酸です。

しかし、それらを口にしたところでDHAやEPAに変換されるのは摂取したα−リノレン酸量の1割程度というとても少ないもの。

推奨されているDHA・EPA量を期待するのであれば多くのα−リノレン酸が必要となります。

DHA・EPAを目的に上記のような油類やくるみなど高カロリーなものを大量に口にするのはかえって身体によいとは思えません。

肉類や野菜などにも少量のDHA・EPAが含まれていると前述しましたが、その量は魚と比較するとほんの微々たる量と言えるような程度です。

それらからDHA・EPAを補おうとするのであれば現実的とは言えない量を食べなければいけなくなり、この場合もかえって身体によいとは言えません。

やはり食品から効率的にDHAとEPAを摂取するには魚がいちばん、他のものから十分に補おうと考えるのは難しいですね。やっぱり魚、特に青魚です!

そうは言っても魚ばなれ・肉中心の食生活になっている今、DHAとEPAの摂取量も減少していると言われています。
調査によると一番魚を多く食べている(食べてきた)と思われる50代以上の年代の方ですら、推奨されているDHA・EPAの1日の目標摂取量1gに満たないことがわかっています。

50代〜70代の方の平均で1日0.6g程度、30代〜40代の方の平均では1日0.3g程度ということですので、1日の目標摂取量というと最低値と考えてよいと思いますが、その値1gにさえほど遠い状況です。

食生活の変化による魚を食べる機会の減少と肉食中心となった影響が年代別の摂取量にも表れていることがわかりますので、30代以下の若い世代ではどれくらいまで平均摂取量は落ちているのか・・・想像すると今更ながら心配になってしまいますね。

もちろんすべての年代に言えることではありますが、若い世代になればなるほど、意識的なDHAとEPA摂取の必要性を感じます。

ですが、このような状況の近年で果たして食事(魚)だけでDHAとEPAの十分な摂取は可能なのでしょうか。

DHAとEPA摂取を意識した魚料理となると、含有量の多い魚を選びできるだけ生の状態で・・・というようにほぼ決まったものをほぼ毎日食べなければいけませんので、続けるのは難しいですし、なかなかできるものではありません。

なんせ魚を多く食べていると思われる50代以上の年代の方ですら目標摂取量に達していない方がほとんどなのですから・・・。

そこで上手に活用したいのがサプリメントです。

DHA・EPAを効率よく摂取するならサプリメントがおすすめ

サプリメントならとても手軽で簡単に、どこででもDHA・EPAを効率よく摂取することができますよね。

魚が苦手な方、料理が苦手な方、料理をする時間がない方、なかなか魚を食べる機会のない方、魚を好まない子どもにまで心強い味方になってくれます。

そうでなくとも、比較的魚を食べているような方でも、近年の日本人のDHA・EPA摂取量を知ってしまうと、不足分はサプリメントを利用してでも補った方がよさそうだと感じます。

サプリメントだと魚と違ってこの種類なら、この部位なら、この調理法ならこれくらいという計算をしなくても摂取量が明確にわかるところもとても取り入れやすい点だと思います。

《DHA・EPAの注意点と副作用》でお話したように、健康のための素晴らしい効果を求めて意識的に摂取したものの、過剰に摂取してしまっては思わぬ副作用が現れる可能性も否定できない成分であることを考えると、摂取量が明確であることはとても助かります。

商品にもよりますが、食事から摂取できない分を補うという意味合いでDHAとEPA合わせて1日分はだいたい250mg〜600mgというサプリメントがほとんどですので、定期的に魚を食べている人も心配なく調整しながら摂り入れることができますよね。

もちろん毎日の食事から摂取するのが一番良いということは誰もがわかっていることです。

DHAやEPAだけでなくそれぞれの魚には他の栄養分もたっぷりですし、大事な日本の食文化のひとつでもあります。

サプリメントでDHA・EPAを摂取するので魚は食べないでもよいということではありません。

無理のない程度に魚も食事に摂り入れるよう心がけながら、(それだけではDHAとEPAが不足するのはほぼ確実ですので)サプリメントで不足分を補充するというように、柔軟な考え方で元気な体と心を手に入れたいものです。

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